A Melhor forma de obter Hipertrofia Muscular

 

Hipertrofia Muscular

A prática regular de exercícios físicos, unida à alimentação saudável, está cada vez mais associada a melhor qualidade de vida. Essa combinação promove benefícios fisiológicos e psicológicos aos indivíduos. Nos dias atuais, é possível observar crescente interesse pela busca da qualidade de vida, condicionamento físico e pela estética. E no âmbito de estética, a busca pela Hipertrofia Muscular vem aumentando também.

Para a prática da musculação, os exercícios com peso são os mais utilizados, exigindo a força como principal capacidade motora. Dessa forma, é necessário o aumento da força muscular que apresenta como principal modificação morfológica, ou seja, Hipertrofia Muscular. Esta por sua vez, é definida pelo aumento do volume de um determinado músculo em consequência do aumento da área de secção transversa das fibras que o constituem.

Portanto, sabendo-se que a prática do exercício físico ocasiona um aumento do gasto energético e das necessidades calóricas, pode-se dizer que o melhor desempenho irá depender da alimentação. Uma dieta balanceada, adequada em quantidade e qualidade, é importante para a formação, reparação e reconstituição dos tecidos. Isso mantém sua estrutura e suas funções, possibilitando assim a realização dos exercícios e mantendo a Hipertrofia Muscular.

O Desempenho Esportivo para Hipertrofia Muscular

Não restam dúvidas quanto às mudanças favoráveis da composição corporal e a influencia positiva sobre o desempenho esportivo de atletas após o manejo dietético, através do uso da suplementação alimentar para casos específicos. Para os indivíduos que praticam exercícios físicos sem maiores preocupações com o desempenho, uma dieta balanceada, que atenda às recomendações dadas à população em geral, é suficiente para a manutenção da saúde. Além disso, uma dieta balanceada possibilita bom desempenho físico.

Já a alimentação de um atleta é diferenciada dos demais indivíduos. O seu gasto energético é relevantemente elevado e sua necessidade de nutrientes varia de acordo com o tipo de atividade, da fase de treinamento e do momento de ingestão. Pesquisas apontam que a alimentação é a peça fundamental para o ganho da massa muscular, podendo chegar a 60% em importância.

Crenças sobre a Hipertrofia Muscular

Existe uma crença popular antiga, entre os atletas, de que proteína (PTN) adicional aumenta a força e melhora o desempenho. Porém, pesquisas não apoiam esta teoria. Além disso,  discorrem que o excesso (>2,0g/kg de peso) não tem proporcionado melhor desempenho. Todavia não promove a construção muscular, sendo metabolizado no organismo e eliminado pela urina, o que pode causar sobrecarga nos rins e fígado. Observa-se que a pequena quantidade de proteína necessária para o desenvolvimento muscular durante o treinamento é facilmente atingida por uma alimentação balanceada regular.

Para os fisiculturistas ou pessoas interessadas em aumentar a massa corporal, a mitologia das necessidades aumentadas de proteínas na dieta é assustadora. Os levantadores de peso consomem algo ente 1 e 3,5g de proteína por quilograma de peso corporal por dia e a maioria desta proteína está na forma de suplemento.

Suplementos Alimentares para Hipertrofia Muscular

Os suplementos alimentares caracterizam-se pelo consumo de nutrientes com grau de eficiência extremamente variável, proporcionando adaptações fisiológicas e melhora do desempenho físico. Com isso, alguns suplementos alimentares podem ser recursos ergogênicos que, em sua maioria, são utilizados para a melhoria do desempenho nas atividades físicas esportivas e fitness.

O objetivo principal desses produtos é aumentar o desempenho físico intensificando a potência física, a força mental e/ou o limite mecânico. Dessa forma, ocasionam uma prevenção ou retardam a fadiga. Desse modo, a suplementação alimentar é motivo de grande controvérsia científica. Pois o consumo excessivo de suplementos pode trazer efeitos deletérios à saúde, como cãibras, cansaço muscular, náuseas, diarreias, entre outros.

A musculação realizada dentro dos princípios do treinamento de força pode ocasionar ganhos substanciais na força e na hipertrofia muscular. Os aumentos observados no volume muscular são derivados dos aumentos agudos e crônicos no turnover (catabolismo e anabolismo) proteico muscular, de forma que a síntese exceda a degradação proteica.

A síntese proteica muscular é um processo complexo e fundamental, pois consiste na capacidade do músculo captar aminoácidos promovendo a manutenção e/ou o crescimento das células musculares. A sua regulação recebeu atenção significativa ao longo das últimas décadas devido a sua importância no envelhecimento, processos patológicos e hipertrofia muscular.

Protéina mTOR e a Hipertrofia Muscular

O mTOR funciona como uma chave reguladora no controle da síntese proteica. Essa proteína é encontrada dentro de dois complexos: mTORC1 e mTORC2. Além do mTOR, duas proteínas também estão presentes no complexo: a subunidade proteica Beta G mTORC1(GBL) e a proteína reguladora da associação mTOR, mais conhecida como “Raptor”. Além disso, o mTORC1 tem sido implicado no reforço da biogênese ribossomal. Ele aumenta a atividade dos ribossomos no citosol, por meio da proteína de associação c-Myc “C-Myc”.

O complexo de esclerose tuberosa (TSC2) é um inibidor da proteína denominada “homólogo RAS enriquecido no cérebro” (Rheb). O mesmo vem sendo estudado como um regulador frequente de estímulos ao mTORC1. Recentemente foi proposta a suplementação do ácido graxo ômega 3 para estímulo da síntese proteica por meio dessa proteína.

Além do Rheb, uma proteína tem sido implicada na mediação dos sinais provenientes do ômega 3 para estímulo do mTORC1 – a proteína humana vacuolar de ordenação 34 (HVps34). É possível que o ômega 3 participe da sinalização do mTOR por meio dessa proteína pela sua ativação. Consequentemente, ocorre a fosforilação do mTOR, dando início à síntese proteica.

O ômega 3 pode ser mais uma opção para indivíduos que buscam hipertrofia. Os estudos analisados demonstram que a suplementação na dieta aumenta a sinalização anabólica muscular mediada por aminoácidos e insulina em adultos e idosos. Os mecanismos pelos quais o ômega 3 estimula a síntese proteica ainda não foram totalmente elucidados. Porém, sugere-se que atuam na fosforilação do mTOR, por meio de estímulos através do Rheb e HVps34.

Tudo que Você Precisa Saber sobre Hipertensão Arterial Sistêmica e o Estresse

 

Hipertensão Arterial Sistêmica e o Estresse

A patologia da Hipertensão Arterial Sistêmica e o Estresse é em decorrência às exigências diárias e a inúmeras horas que nos expomos a elementos estressores. Diversas pessoas apresentam doenças que são sentidas no corpo, mas provenientes da mente, essas são tidas como doenças psicossomáticas.

A Hipertensão Arterial Sistêmica é uma condição clínica multifatorial caracterizada por níveis elevados e sustentados de pressão arterial (PA). Associa-se frequentemente a alterações funcionais e/ou estruturais do coração, encéfalo, rins e vasos sanguíneos e a alterações metabólicas, com consequente aumento do risco de eventos cardiovasculares. Tendo como fatores de risco o excesso de peso e obesidade, ingestão de sal, ingestão de álcool, sedentarismo, fatores socioeconômicos, genética e problemas cardiovasculares.

A HAS possui alta prevalência acima de 30% para ambos os sexos, sendo mais frequente em pessoas >60 anos. É considerada um problema de saúde pública, e por mais que a maioria dos hipertensos estão sob alguma forma de tratamento, ainda não se obtém um controle adequado.

Tratamento e Controle Hipertensão Arterial Sistêmica e o Estresse

Estudos clínicos demonstraram que a detecção, o tratamento e o controle da HAS são fundamentais para a redução dos eventos cardiovasculares. Estudos revelaram que no Brasil o nível de controle da PA é baixo (19,6%). Mas em relação as taxas de tratamento e controle é maior em especial em municípios do interior com ampla cobertura do Programa de Saúde da Família (PSF).

O estresse mental crônico apresenta relação direta com a HAS, principalmente entre homens de baixo nível socioeconômicos submetidos a trabalhos com pouco poder de decisão. O grande fator desencadeante é exatamente a tensão exercida por momentos de estresse e ansiedade que alteram toda a configuração hormonal e sistemática do organismo.

Nesse mesmo aspecto, a ansiedade através do hipotálamo libera catecolaminas e corticosteroides, pelo sistema simpático ou por ação indireta das suprarrenais. Essas substâncias interferem no sistema cardiovascular: elevação da frequência cardíaca, da pressão arterial, aumento do débito cardíaco, do consumo de oxigênio, da excitabilidade cardíaca, lesão celular por entrada de sódio, saída de potássio, magnésio, injúria endotelial, aumento da adesividade plaquetária, vasoconstrição periférica, retenção de sódio e água, hemoconcentração, aumento da coagulação sanguínea, da glicose, do ácido lático, aumento dos ácidos graxos e do colesterol. Isso significa que a liberação excessiva ou prolongada de catecolaminas e corticosteroides provocam hipertensão arterial.

A Importância da Orientação Nutricional para Hipertensão Arterial Sistêmica e o Estresse

Estudos apontam que determinados grupos populacionais são mais vulneráveis à HAS em razão de sua ocupação, pois certos trabalhos os fazem dormir mal, se alimentar de forma inadequada.

A orientação alimentar realizada pelo nutricionista deve ser encorajada, já que é um dos fatores importantes do tratamento não farmacológico. Ou seja, a orientação nutricional tem como principal objetivo diminuir a morbidade e mortalidade cardiovascular alterando seu estilo de vida. Além disso, principais recomendações não medicamentosas para prevenção primária da HAS são: alimentação saudável, consumo controlado de sódio e álcool, ingestão de potássio, combate ao sedentarismo e ao tabagismo. Pois essas mudanças diminuem o risco para HAS.

A orientação nutricional do paciente consiste em carboidratos complexos, fibras, proteínas, frutas, verduras, leite e derivados desnatados, água e baixo teor de gordura. Dessa forma, esse tipo de alimentação irá favorecer o suprimento de cálcio, potássio e magnésio, responsáveis pelo controle da PA. Ademais, a suplementação só é recomendada nas situações de hipocalcemia e hipomagnesemia.

O fato da hipertensão se caracterizar como uma doença crônica de manifestação silenciosa pode ser um dos motivos pelos quais os hipertensos não sentem a necessidade de adequações ao estilo de vida.  Ou seja, sugere que a preocupação advém mediante sintomas. Além disso, outro fator relevante que pode ser destacado como motivo de tal descuido está relacionado ao tratamento medicamentoso. A crença de que a regulação da pressão é obtida através de fármacos mantém, de certo modo, os hipertensos em uma zona de conforto. Dessa forma, eles não alteram seus hábitos.

Glúten e Lactose: Doença Celíaca e Intolerância

 

Glúten e Lactose

A Doença Celíaca (DC) tem origem complexa que resulta da interação entre fatores ambientais, fatores genéticos e fatores imunológicos. A doença é induzida pela ingestão de glúten que existe no trigo, na cevada, no centeio, malte e aveia (contaminação).

Já a Intolerância à Lactose resume-se na incapacidade de digerir lactose (açúcar encontrado no leite e em produtos lácteos). Ocorre quando o intestino não produz ou produz pouca enzima lactase (substância que “quebrar” a lactose para ser digerida). Além disso, ela pode ser congênita, primária, genética e secundária ou adquirida.

Para os dois casos, Doença Celíaca e Intolerância à Lactose, o tratamento é a exclusão dos alimentos desencadeadores. Porém, atualmente está na moda dietas sem glúten ou lactose, mas deve-se ter cautela e senso crítico com as informações que se tem acesso.

Os produtos sem glúten e sem lactose são específicos para pessoas com Doença Celíaca e os sem lactose para os Intolerantes à Lactose. Portanto, pessoas que não são intolerantes e passam a se alimentar como um, podem correr o risco de se tornar de fato intolerante.

Glúten e Emagrecimento

Muitos começam a cortar o glúten e a lactose em busca do emagrecimento, porém, vale lembrar que eles não são menos industrializados. Eles podem conter pouca fibras e excesso de gordura, açúcar, corantes, conservantes, entre outras substâncias não muito interessantes para a saúde. Por isso, atente-se ao rótulo e busque sempre os mais naturais.

Com relação ao glúten X emagrecimento um ensaio biológico com seis ratos que receberam uma dieta rica em gordura com 4,5% de glúten ou sem glúten, durante oito semanas. No entanto, o Estudo mostrou que a dieta sem glúten teve efeito benéfico na redução o ganho de tecido adiposo (gorduroso).

Entretanto, será que o emagrecimento se deve ao fato da retirada do glúten ou ao fato de reduzir o consumo das maiores fontes de carboidrato como pães, massas e bolos?

Portanto, deve-se ter cautela na hora de retirar um alimento da dieta de um indivíduo e lembrar sempre de respeitar sua individualidade bioquímica. Bem como, avaliar o custo benefício de tal ação para que ao invés de gerar saúde leve o indivíduo a uma condição de intolerância ou alergia alimentar.

A exclusão  dele(complexo de proteína presentes em muitos cereais) tem sido proposto como uma opção para a prevenção de outras doenças que não a doença celíaca. No entanto, os efeitos de dietas sem glúten sobre a obesidade e seus mecanismos de ação ainda não foram estudados.

Gestação e a Importância da Nutrição

 A Importância da Nutrição durante a Gestação

O período da Gestação é constituído por 40 semanas, sendo heterogêneo em seus aspectos fisiológicos, metabólicos e nutricionais. O primeiro trimestre gestacional caracteriza-se por grandes modificações biológicas devidas à intensa divisão celular que ocorre nesse período. Diante de tantas mudanças, é indispensável uma boa alimentação para preservar as vitaminas e nutrientes do corpo. Ainda mais agora, que você se alimenta por você e o bebê, não é mesmo? Portanto, a nutrição é muito importante durante o período da Gestação.

A saúde do bebê vai depender da condição nutricional da mãe antes da concepção. Não apenas quanto às reservas energéticas, mas também quanto às reservas de vitaminas, minerais e oligoelementos. Além disso, vai depender também do ganho de peso adequado, fator emocional e o estilo de vida. Portanto, a nutrição é muito importante durante o período da Gestação.

Adaptações Fisiológicas Durante a Gestação

Durante a Gestação ocorrem várias adaptações fisiológicas que afetam o sistema orgânico materno e as vias metabólicas. Por esse motivo, os parâmetros laboratoriais plasmáticos, e urinários apresentam-se alterados em relação aos de mulheres não grávidas, principalmente nos dois últimos trimestres.

A anamnese nutricional da gestante inclui avaliação antropométrica, alimentar, bioquímica e clínica. Ou seja, o diagnóstico nutricional abrange a análise conjunta de todos esses aspectos e a adequada interpretação dos resultados depende inteiramente do profissional, que, no seu processo de avaliação, deve utilizar as diretrizes recomendadas como meio e não como fim.

Quanto às recomendações energéticas da Gestação, no primeiro trimestre a gestante deve manter sua ingestão energética semelhante ao período pré-gestacional. Entretanto, sintomas comuns durante esse período, tais como enjoo e vômitos limitam a capacidade de manter a ingestão energética elevada.

Deve-se ter atenção às gestantes durante o último trimestre que necessitam de repouso absoluto ou estão internadas, as mesmas devem receber orientação para consumirem a quantidade de energia necessária ao seu metabolismo basal, considerando-se o seu peso real.

A ingestão proteica no primeiro trimestre é de 0,6g chegando à 6,1g no terceiro trimestre. Sabe-se, porém que o aproveitamento da proteína ingerida não é de 100%, sendo assim, a recomendação é de 10g diários adicionais.

Gestação e Micronutrientes

Com relação aos micronutrientes, as modificações hormonais presentes na gestação promovem ajustes no metabolismo de cálcio, incluindo aumento na taxa de utilização pelos ossos, diminuição do processo de reabsorção óssea e aumento na absorção intestinal. Esses ajustes possibilitam aumentar o aproveitamento do cálcio ingerido durante esse período. O valor recomendado é de 1.000mg/dia dos 19 aos 50 anos e 1.300mg/dia dos 14 aos 18 anos

Durante as 40 semanas de gestação o feto acumula 30g de cálcio sendo a maior parte obtida no último trimestre, onde cerca de 300mg/dia são transportados para o feto pela circulação placentária.

As necessidades de folato aumentam substancialmente durante a gestação, porque ele é precursor de vários e importantes co-fatores enzimáticos. As recomendações para gestantes são de 600mcg/dia.

O ferro possui maior requerimento no final da gestação. Porque nesse período o feto adquiri a maior parte das suas reservas que atingem o valor aproximado de 340mg ao nascimento. O valor recomendado é 27mg/dia no segundo e terceiro trimestre.

A vitamina A possui recomendação de 770mcg/dia. A função antioxidante da vitamina A é de grande importância ao nascimento, período o qual o recém-nascido produz grande quantidade de radicais livres em resposta à exposição a elevadas concentrações de oxigênio. Não podendo ultrapassar nos primeiros meses a dose de 25.000UI, pois é tóxico.

A deficiência de vitamina D durante a gestação reflete no ganho de peso insuficiente; além disso, em situações extremas tal deficiência reduz a mineralização óssea e aumenta o risco de fraturas. A RDA é de 600UI.

Patologias durante a Gestação

Deve-se ter atenção também às patologias que podem ocorrer  durante a Gestação. Como por exemplo: diabetes gestacional o qual se caracteriza pela intolerância à glicose, geralmente sendo revertida pós-parto, mas com possibilidade de persistir após o nascimento. Ela representa uma das principais causas de morbimortalidade materna e fetal, por isso deve-se fazer assistência pré-natal para identificar os fatores de risco e assim prevenir complicações futuras.

O estado nutricional da mulher no período pré-gravídico e gestacional está diretamente relacionado à ocorrência de desfechos adversos perinatais. O apoio de uma equipe multidisciplinar no pré-natal, enfatizando o acompanhamento nutricional, é de fundamental importância em todas as gestantes, principalmente nas que possuem DMG, garantindo uma intervenção apropriada por atuar no controle glicêmico e no ganho de peso adequado.

Um estudo publicado em 2014 pela Revista Brasileira de Promoção de Saúde o estado nutricional pré-gravídico inadequado, como sobrepeso e obesidade, e o ganho de peso superior ao recomendado na gestação são fatores que influenciam positivamente na dificuldade de se obter o controle glicêmico ideal da gestante com diabetes, o que mostra a importância da terapia nutricional desde o pré-natal.